Eine kleine Einführung in die Welt der ketogenen Diät

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Immer häufiger liest man Sachen von Ketonkörpern und irgendeiner ketogenen Ernährung. Doch was hat es damit auf sich? Was ist eigentlich eine ketogene Ernährung? Mit diesem Artikel möchte ich ein wenig Klarheit schaffen und versuchen eine kleine Einführung in die Welt der ketogenen Ernährung zu schaffen.

Was ist eine ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Ernährung werden sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate gegessen um den Körper dazu zu bringen, eine Fettverbrennungsmachine zu werden. Der größte Teil der Tageskalorien kommt also von Fett. Es werden anstelle von Glukose, sogenannte Ketonkörper als Hauptenergiequelle genutzt, welche in der Leber aus den Fettmolekülen hergestellt werden.

Da der Körper in erster Linie Glukose als Energieträger nutzt, wird der Körper direanger-18658_640kt in den Kohlenhydratstoffwechsel als Primären Stoffwechsel umschalten sobald man Kohlenhydrate isst. Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten und mithilfe von Insulin in die Zellen transportiert. Alles was nicht direkt als Energie genutzt werden kann, wird in den Muskeln, dem Körperfett oder in der Leber eingelagert. Dies führt dazu, dass die Fette nicht mehr in erster Linie verbrannt werden, sondern als Reserve für schlechte Zeiten dienen und eingelagert werden.

Also wenn wir jetzt wenige bis gar keine Kohlenhydrate essen, wird unser Körper in die Ketose gebracht. Ketose ist ein natürlicher Prozess, welcher in der Regel beim Fasten oder sehr geringen Nahrungsaufnahme zustande kommt. Er sorgt dafür, das wir auch noch ohne direkte Nahrungszufuhr Leistung erbringen können und nicht direkt Tod umfallen bzw. nicht 24/7 auf Nahrung angewiesen sind.

Was passiert mit meinem Körper während der Ketose

Die meisten Leute sind es gewohnt große Mengen an Kohlenhydraten zu essen. Unsere Körper sind also in erster Linie daran gewöhnt, diese zu zerlegen und als Energiequelle zu nutzen. Unser Körper hat also nur wenige fettspaltende Enzyme, welche wir zur Fettspaltung benötigen. Bedeutet wiederum, der größte Teil des zugeführten Fettes wird eingelagert. Sobald aber eine Unterbrechung in der Zufuhr von Kohlenhydraten stattfindet, fängt unser Körper an diese Enzyme zu bilden, die wir benötigen um das Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.

avocado-829092_640Am Anfang eines ketogenen Zustandes wird euer Körper noch die letzten Reserven an Glykogen nutzen, welche sich in euren Muskeln und eurer Leber befinden. In dieser Übergangsphase kann es sein das man sich fühlt wie bei einer leichten Grippe. Viele bekommen Kopfschmerzen, fühlen sich energielos oder benommen.

Es ist nicht ganz klar, warum wir diese Symptome bekommen, man geht aber davon aus, das es einem Mangel an Elektrolyten liegen könnte. Viel Wasser und Salz können helfen, die ersten Erfahrungen mit der Ketose angenehmer zu gestalten.

Der vollständige Übergang von Kohlenhydrat auf Fettverbrennung kann bis zu 2 Wochen dauern. Man kann den Prozess jedoch beschleunigen, wenn man die Kohlenhydrate wirklich drastisch auf höchstens 15g pro Tag reduziert. Des Weiteren kann eine erhöhte sportliche Aktivität den Prozess noch beschleunigen. Insbesondere HIIT-Training wird empfohlen um die Glykogenspeicher schneller zu leeren. Ein weiterer Trick um schneller in die Ketose zu gelangen ist periodisches Fasten oder auch „intermittend fasting“. Bei diesem wird die Zeitspanne in der ihr am Tag esst auf ein 8 Stunden Fenster begrenzt und ihr fastet somit den restlichen Tag.

Es ist völlig normal, das die Stärke und die Ausdauer während der Übergangsphase sport-927759_640zurück geht. Sobald man aber in einem ketogenen Zustand angekommen ist und der Körper effizient auf das Fett als Energiequelle zurückgreifen kann, kehrt eure Leistung wieder zurück. Sobald man in der Ketose angekommen ist, berichten viele von deutlich mehr Energie über den Tag verteilt und auch viel klareren Gedanken. Es ist als wäre der Nebel in unserem Kopf verschwunden.

Was isst man während einer ketogenen Diät?

Wer sich für eine ketogene Ernährung entscheidet, sollte sich natürlich im Vorfeld schonmal Gedanke darüber machen, was er denn alles Essen kann. In erster Linie muss man ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kohlenhydrate in welchen Lebensmitteln stecken. In erster Linie sollte die Grundlage aus fettreichen Lebensmitteln wie Butter, Eiern, Kokosöl, Avocados, Nüssen, Samen, sowie Fisch und Fleisch bestehen.

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Des Weiteren sollte jede Menge Gemüse auf dem Plan stehen. Beim Gemüse kann man sich an Nährwerttabellen richten oder einfach mal sein Essen für eine gewisse Zeit tracken. Ich persönlich nutze den Cronometer. Gerade Übergangsweise ist es wichtig, da man so ein Gefühl dafür entwickelt, welches Lebensmittel wieviele Kohlenhydrate hat. Je weniger Kohlenhydrate ihr esst, desto schneller kommt ihr in die Ketose.

Ein guter Richtwert sollte so 20-40g sein. Bei den Kohlenhydraten sind die Ballaststoffe noch abzuziehen, welche auch zu den Kohlenhydraten zählen. Wenn ihr z.B. Brokkoli esst, welcher 6g Kohlenhydrate enthählt, sind etwa 2g davon Ballaststoffe, welche ihr abziehen könnt und somit Netto 4g Kohlenhydrate habt.

Außer Butter empfehle ich keinerlei Milchprodukte, da diese eher kontraprudktiv sind. Wobei auch diese wirklich nur von grasgefütterten Tieren stammen sollte. Qualität ist alles. Wenn die Qualität der Nahrungsmittel nicht stimmt, bringt euch die beste Ernährung nichts. Bei tierischen Lebensmitteln empfehle ich auch nichts aus irgendeiner Zucht. Greift auf Wild zurück. Ich prinzipell esse kaum Fleisch und ernähre mich mehr von Fisch aus Wildfang. Vor allem die kleineren Fische wie Sardinen kann ich hier empfehlen.

Als Snacks empfehele ich euch immer ein paar Nüsse oder ein Proteinshake dabei zu haben. Gerade beim Übergang kann es schnell passieren, das man irgendwelche Gelüste bekommt. Da ist es immer gut, irgendetwas dabei zu haben, um dem zu wiederstehen. Ich habe auch gerne immer ein Proteinshake mit Mandelmuß dabei. Dazu mixe ich einfach etwas Wasser mit Mandelmus und einem Proteinpulver und fülle es in einem Shaker ab.

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Welche Vorteile bietet eine ketogene Ernährung

  • Cholesterin. Eine ketogene Ernährung verbessert die Triglyzerid- und die Cholesterinwerte, welche als Risikofaktor für Erkrankungen am Herz gelten.

  • Gewichtsabnahme. Euer Körper verbrennt in erster Linie Fett, auch das eigene. Dies führt direkt zu einer erhöhten Gewichtsabnahme.

  • Insulin. Da fast ausschließlich Fett verbrannt wird und keine einfachen Kohlenhdrate gegessen werden, kommt es nicht zu erhöhten Insulinausschüttung, was wiederrum die Blutzuckerwerte senkt, sowie „Crashs“ am Nachmittag vermeidet.

  • Energie. Durch Fett als Energiequelle, seit ihr nicht mehr auf eine ständige äußere Energiezufuhr angewiesen. Dies führt zu länger anhaltenden und einem stabilerem Energielevel. Außerdem ist Fett eine „sauberere“ Energiequelle und ihr habt somit klarer Gedanken und fühlt euch weniger wie benebelt.

  • Hunger. Wenn man Hauptsächlich fettreiche Nahrungsmittel isst, hat man allgemein viel weniger Hunger und denkt nicht den ganzen Tag ans Essen. Man fühlt sich länger gesättigt und hat auch weniger Gelüste.

  • Akne. Das erste was eine ketogene Ernährung oft mit sich bringt, ist ein verbessertes Hautbild. Wie in dieser Studie hier zu lesen, können Akne Läsionen so wie Hautentzündungen innerhalb von 12 Wochen deutlich reduziert werden.

Meine persönliche Meinung zur Ketose

Ich persönliche Liebe den Zustand der Ketose, nutze ihn dennoch nicht als Dauerzustand. Ich möchte meinen Körper nicht an eine Energieformbinden, sondern dazu trainieren, flexibel auf verschiedene Energieformen zurückzugreifen.

Gerade wer viel Sport mit explosionsartigen Bewegungen macht, wie z.B. Crossfit, profitiert von mehr Kohlenhydraten in der Ernährung, da er auf diese schneller zugreifen kann und diese somit schneller Energie liefern. In diesem Zusammenhang möchte ich aber dennoch erwähnen, dass meine Hauptenergiequelle das Fett bleibt. Ich mache entweder einzelne „Carbloading“-Tage an denen ich die Glykogenspeicher wieder auffülle, oder esse direkt nach meinen Workouts meine Carbs. Ich schaue meist wie viele Kalorien ich ungefähr verbrannt habe und füge diese dann in Form von Kohlenhydraten zu. Wenn der Körper einmal an die Fettverbrennung adaptiert ist, ist es auch viel einfacher diese auch mit erhöhten Kohlenhydraten effizient zu nutzen. Diese Art von Ernährung nennt man übrigens zyklische ketogene Ernährung.

Wenn ich aber zum Beispiel in einer Klausurphase stecke, in der ich mich kaum bewege und nur am lernen bin, bin ich in der Regel in voller Ketose und verzichte auf Kohlenhydrate komplett. In der Ketose sind meine Gedanken einfach wesentlich klarer und ich kann mich länger konzentrieren.

Wenn es um das reine Abnehmen geht, ist die ketogene Ernährung meines Erachtens der effizienteste Weg. Man isst weniger, es wird weniger Fett eingelagert und das Fett kann direkt verbrannt werden.

Ich denke nicht, dass man sich dauerhaft an eine Diätform binden sollte, sondern sich den Umständen und seinen Lebensbedingungen anpassen sollte. Der persönliche Bedarf ändert sich ständig, ist individuell und unterscheidet sich wirklich von Mensch zu Mensch. Was bei einem funktioniert, kann beim anderen eine Katastrophe sein. Probiert einfach so viele Sachen aus wie möglich und bekommt ein Gefühl dafür, was ihr momentan braucht.

In diesem Sinne, Danke fürs Lesen. Wenn ihr noch Fragen habt, schreibt mir eine Mail oder lasst mir einen Kommentar da.

Dave

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Quellen

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Dave

Dave

Ich bin 25 Jahre alt studiere Bioinformatik und lebe für Fitness und Gesundheit. Ich möchte Menschen inspirieren und dazu motivieren auch Selbst das Leben zu leben, dass ihnen zusteht. Ich werde diese Welt als eine bessere verlassen, als die die ich bei meiner Geburt hier betreten habe.

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