Insulinresistenz vermeiden und vorbeugen

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Ich denke, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und dessen Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel  zum fundamentalen Wissen gehören, worüber jeder Bescheid wissen sollte. In diesem Artikel möchte ich ein wenig auf diese Thematik eingehen und euch ein Grundverständnis darüber geben was mit den Kohlenhydraten überhaupt in unserem Körper passiert.

Wenn ihr nun Kohlenhydrate esst, werden diese in eurem Verdauungstrakt aufgespalten und gelangen in Form von Einfachzucker in euren Blutstrom.

  • Wenn euer Blutzucker nun ansteigt, wird in der Bauchspeicheldrüse das Insulin produziert, ein Hormon welches den Zucker im Blutstrom aufnimmt und ihn an die Zellen liefert

  • Der Blutzucker wird von den Zellen verbraucht und der Blutzuckerspiegel im Blut fällt wieder

  • Wenn dies passiert, produziert euere Bauchspeicheldrüse das Glucagon, ein Hormon welches der Leber signalisiert, eingelagerten Zucker in den Blutstrom zu entlassen

  • Dieses Zusammenspiel zwischen Glucagon und Insulin, sorgt dafür, dass unsere Zellen stetig mit Glucose versorgt werden.

Bei gesunden Menschen funktioniert das auch weitgehend ohne Probleme. Problematisch wird es erst, wenn der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist und sich langsam eine Insulinresistenz aufbaut. Diese Resistenz ist die Vorstufe zum TypII Diabetis eines der Hauptprobleme unserer westlichen Welt. Eine Resistenz kommt dadurch zustande, dass unser Körper aufgrund eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu viel Insulin produziert, die Insulinrezeptoren aber langsam blockieren und somit das Insulin mit der Glukose nicht mehr aufnehmen.

Neben Diabetis sind zu hohe Insulinwerte noch ein Vorbote für viele weitere gesundheitliche Probleme. So können Herzprobleme, Fettleibigkeit, verminderte Fruchtbarkeit, hohe Triglyzeridwerte und ein zu hoher Blutdruck die Folge von einer Insulinresistenz sein.

Anzeichen einer Insulinresistenz können Dinge sein, wie Konzentrationsschwäche, sich benebelt fühlen, Schläfrigkeit, aufgebläht sein, Übergewicht, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, ständige Unruhe und Depressionen.

Hauptgründe für eine Insulinresistenz 

Wie so oft, verstehen wir die Ursache dieser Insulinresistenz noch nicht genau.  Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass die Hauptursache im Übergewicht und dem Bewegungsmangel liegen.

Übergewicht
Experten sind der Meinung, dass Übergewicht, insbesondere zuviel Bauchfett, der Hauptgrund für eine Insulinresistenz sind. Studien haben gezeigt, dass das Bauchfett für die Produktion von Hormonen und anderen Substanzen verantwortlich ist, welche zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Unter anderem Insulinresistenz, hoher Blutdruck, eine Cholesterinimbalanz und Gefäßkrankheiten sind die Folge.

Ein Übermaß an Bauchfett führt zu chronischen und langanhaltenden Entzündungen in unserem Körper. Chronische Entzündungen schädigen unseren Körper auf lange Frist, ohne direktes Auftauchen von offentsichtlichen Symptomen. Wissenschaftler konnten einen direkten Zusammenhang zwischen unseren Fettpölsterchen und einer erhöhten Immunantwort in dieser Region belegen. Eine der besten Möglichkeiten um einer Insulinresistenz und der damit verbundenen Gefahr an Diabetis zu erkranken zu entgehen, ist schlichtweg das Abnehmen.

Bewegungsmangel
Es gibt einige Studien, die einen Mangel an Bewegung mit einer Insulinresistenz in Verbindung bringen. In unserem Körper verbraucht nichts so viel Glukose wie unsere Muskeln. Im Normalfall verbrennt der Körper die gespeicherte Glukose und füllt die Reservoirs dann wieder mit Glukose aus dem Blutstrom auf.

Gerade nach einem Workout, werden eure Muskeln empfänglicher für Insulin und sorgen somit für ein Absenken des Blutzuckerspiegeln und kehren die Insulinresistenzen der Rezeptoren um. Außerdem sorgt Sport dafür, dass unsere Muskeln mehr Glukose ohne große Insulinpeaks absorbieren können. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Glukose kann man verbrennen und dadurch unseren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Weitere Ursachen
Andere Gründe für eine Insulinresistenz können Dinge sein wie bestimmte Krankheiten, ständiges Überessen, Stress, Hormone, Steroidmissbrauch, Medikamente, Schlafprobleme (Insbesondere Schlafapnoe) und Zigaretten.

Sollte ich meinen Schlaf beachten?

Ja! Studien welche unbehandelte Schlafprobleme untersuchten, insbesondere Schlafapnoe, konnten ein erhöhtes Risiko an Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Typ 2 Diabetis zu erkranken feststellen. Gerade Schichtarbeiter leiden oft an Schlafproblemen und den daraus resultierenden Folgen. Die Schlafapnoe ist ein häufig auftretendes Problem, bei dem im Schlaf das Atmen aussetzt. Wen dies auftritt fliegt man oft aus dem Tiefschlaf in einen leichteren Schlaf, was die Schlafqalität deutlich herab senkt. Die Folge ist, man fühlt sich unausgeruht, müde und energielos während des Tages.

Viele Menschen wissen nicht mal von ihrem Problem und wurden dahingehend auch nie untersucht. Jeder der das Gefühl hat, Schlafprobleme zu haben sollte sich mit einem Fachmann zusammensetzen oder seinen Schlaf kontrollieren.

Insulinresistenz in den Griff bekommen

girl-714212_640Wer seine Insulinresistenz in den Griff bekommen möchte oder einfach nur einer Insulinresistenz vorbeugen möchte, muss seinen Lifestyle langfristig ändern. Man bekommt die Insulinresistenz in der Regel in zwei Schritten in den Griff. Erstens muss die Notwendigkeit von Insulin im Körper reduziert werden und zweitens muss die Sensibilität der Zellen das Insulin aufzunehmen erhöht werden.

In erster Linie senkt man die Notwendigkeit von Insulin indem man bei der Nahrungsmittelwahl auf Lebensmittel zurück greift, welche eine geringere Insulinausschüttung verursachen. Kohlenhydrate können je nach ihrer Zusammensetzung entweder schnell oder langsam in den Blutstrom gelangen.

Umso stärker die Lebensmittel verarbeitet wurden, desto mehr sind diese in der Regel nicht von Vorteil für unseren Körper. Gerade Lebensmittel mit einem sehr geringen Ballaststoffanteil gehen wesentlich schneller ins Blut.

Beispiele für Lebensmittel welche zu einer starken Ausschüttung an Insulin führen:

  • Einfachzucker insbesondere raffinierter Zucker

  • Fruchtsäfte oder irgendwelche Sodagetränke

  • Weißmehlprodukte

  • Mais- und Kartoffelprodukte (Chips, Pommes, Kartoffelbrei, … )

  • Weißer Reis

  • Trockenfrüchte

In der Regel weiß man was gut für einen ist und was nicht. Jeder weiß welche Lebensmittel ihm gut tun und welche nicht. Schaut euch einfach an, was die Mehrheit der Gesellschaft so isst und ihr wisst, was ihr zu vermeiden habt. Ich möchte hier die Kohlenhydrate auch nicht als Grundlegend schlecht darstellen. Auch das Insulin hat durchaus seine Vorzüge. In diesem Artikel geht es darum ein Übermaß an Insulin zu vermeiden.

Ich kenne genügend Beispiele bei denen auch eine höhere Kohlenhydratmenge zu keiner Inuslinresistenz geführt haben. Entscheidend ist die Auswahl der Kohlenhydrate, die Menge, die Verarbeitung und der Zeitpunkt des Verzehrs.

Ich esse prinzipiell Abends oder direkt nach einem Workout Kohlenhydrate und fahre damit ziemlich gut. Kombiniert mit jeder Menge an Gemüse bekomme ich davon kein Brainfog, keine Gelüste bzw. Heißhunger, fühle mich gesättigt und werde auch nicht schläfrig. Dies sind die besten Indikatoren dafür, ob ihr die Kohlenhydrate gut aufnehmt oder nicht.

Beispiele für Alternativen zu den schlechten Kohlenhydraten

  • komplexere Kohlenhydrate wie in Süßkartoffeln, Brauner Reis und Buchweizen

  • Früchte gemixt mit grünem Blattgemüse (Ich esse vorwiegend Äpfel, Ananas und Papaya)

  • Kürbis

  • Beeren

  • Nüsse und Samen

  • Gemüse!

Hacks um die Insulinsensibilität zu verbessern

Die Insulinsensibilität beschreibt, wie sensibel bestimmte Organe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren, insbesondere Leber, Muskel- und Fettgewebe sind von Interesse. Jemand mit einer hohen Insulinsensibilität benötigt weniger Insulin für eine bestimmte Reaktion, als eine Person mit einer niedrigen Insulinsensibilität.

Zimt
Eines der effektivsten natürlichen Mittel um seinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ist Zimt. Man geht davon aus, dass dieser Effekt damit zusammenhängt, dass das Essen den Magendarmtrakt langsamer verlässt, wenn man es mit Zimt zusammen isst.

HIIT
Hochintensives-Intervall-Training eröht auf natürliche Weise die Produktion von Wachstumshormonen, welche für eine optimale Gesundheit, Stärke und Vitalität essentiell sind. Außerdem wurde gezeigt, dass es die Insulinsensibilität deutlich verbessert, sowie die Fettverbrennung ankurbelt und ein Wachstumsreiz der Muskeln erzeugt.

Kurkuma
Eine 2009 veröffentlichte Studie fand, das Curcumin, eine aktive Komponente des Kurkumas, wesentlich effektiver als das Medikament Metformin ist, wenn es um die Verbesserung der Glukoseaufnahme geht.

Bei einer anderen Studie wurde zwei Vergleichsgruppen jeweils ein Curcumin-Supplement oder ein Placebo gegeben. Nach 9 Monaten konnte bei der Curcumingruppe keine Entwicklung von Diabetis festgestellt werden, während bei der Placebogruppe ein Anstieg von 16,4% festzustellen war.

Grüner Tee
Die Effekte des grünen Tees auf unsere Gesundheit stehen außer Frage. So finden sich auch hier mehrere Belege dafür, dass dieser sich Vorteilhaft auf die Insulinsensibilität sowie die Blutzuckerkontrolle auswirkt.

Salat mit Essig
Ein Salat mit 2 Esslöffeln Essig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, kann Insulinspikes drastisch reduzieren und den Blutzucker im Zaum halten. Auch hier wurde dieser Effekt durch Studien belegt, bei derer eine Testgruppe, vier Wochen lang der Blutzuckerspiegel ohne Essig und 4 Wochen mit Essig überprüft wurde.

Fazit

Ein stabiler Blutzucker und eine gute Insulinsensibilität gehört zu den Grundlagen eines gesunden Körpers. Etliche Krankheiten sind auf eine dauerhafte Erhöhung von Insulin zurückzuführen. Ziel sollte es jedoch nicht sein, eine Insulinausstoßung komplett zu vermeiden, da es auch einige positive Aspekte mit sich bringt. Eine fettbasierte Ernährungsweise mit einer Ergänzung an wohl ausgesuchten kohlenhydratreichen Lebensmitteln, bringt die Vorzüge der erhöhten Insulinsensibilität, des stabileren Blutzuckerspiegels wie auch den Vorteilen des Insulins selbst mit sich.

In meinen Augen ist der beste Zeitpunkt um Kohlenhydrate zu essen, direkt nach einem Workout. Der Körper nimmt diese direkt, ohne große Insulinausschüttung, auf und kann diese am besten Verwerten. Man entgeht dem Reiz des Körpers die Kohlenhydrate in Form von Fett einzulagern und stimuliert eher die Nutzung für das Muskelgewebe. In Bodybuildingkreisen wird sich dieser anabole Effekt auch gerne zu nutze gemacht.

Dave

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Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640399/
http://www.greenmedinfo.com/article/cinnamon-extract-andor-cinnamon-improves-fasting-blood-sugar-people-type-2-diabetes-or
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556692
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22773702
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19665995
http://www.diabetes.org/diabetes-basics/symptoms/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0016286/
http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/insulinresistance/#symptoms
http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/a1c-test/details/results/rsc-20167939
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acanthosis-nigricans/basics/definition/con-20025600

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Posted in Blog, Ernährung, Gesundheit, Paleo.
Dave

Dave

Ich bin 25 Jahre alt studiere Bioinformatik und lebe für Fitness und Gesundheit. Ich möchte Menschen inspirieren und dazu motivieren auch Selbst das Leben zu leben, dass ihnen zusteht. Ich werde diese Welt als eine bessere verlassen, als die die ich bei meiner Geburt hier betreten habe.

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